Cilt Sarkmasını Önleyen Eğzersizler

şimşek · 12-23-2013, 13:05

Cildinizin zamanla sarkmasını önlemek için evde yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var, bu egzersizleri düzenli yaparak cildinizi sıkılaştırabilirsiniz.

Cilt Sarkmasını Önleyen Egzersizler

Kalça sıkılaştırma; Köprü kurunuz, kalçanızı aşağı yukarı doğru kaldırıp pozisyonu yineleyiniz. Hamstring (arka bacak kası) ve gluteus maksimus kası çalışacaktır. Egzersizi yaparken derin nefes alınız.

Karın kası egzersizleri
Sırt üstü uzanın, kollarınızı yana doğru yatık bir şekilde koyun. Bacaklarınızı yukarı doğru eklemlerinizi kırmadan uzatın ve aşağı yukarı doğru kaldırıp indirin ve aynı şekilde sağa ve sola uygulayın.

Karın ve basen sıkılaştırma
Plates topunu bacak aranıza koyun ve bacaklarınızın birbirine deymesini engelleyin. Bu egzersiz sırt üstü dizleri kırıp kolları yukarı aşağı kaldırarak yapılmalıdır. Boynunuzu ve omuzları kasmadan yukarı doğru vücudu kaldırıp yatırarak uygulayın. Bir sonraki harekette aynı pozisyondan belinize destek yaparak kırık olarak bacaklarınızı uzatıp tekrar kırarak nefes alıp vererek hareketi bitirin.
Aynı pozisyonda plates topunu bacaklarınızdan çıkartınız, iki topuğunuzu birbirine paralel alarak dizlerinizi kırıp tekrar uzatarak uyguluyoruz. Belinize destek vermeyi unutmayın, bacaklarınızı tam olarak kapatıp açın.

Kalça ve basenleri eritme
Vücudunuzu yana doğru yatırıp ayak uçlarınız size bakacak şekilde lastik veya kilotlu çorap yardımıyla ayaklarınıza takıp gerdirerek bir aşağı yukarı doğru uygulayın. Yuvarlak ve ters yuvarlak yaparak aşağı yukarı bacaklarınızı kaldırarak uygulayın. Bu hareket kalça ve basenlerinizi çalıştıracaktır.

Ve şınav
Vücut ile ters çevrilmiş bir v oluşturunuz ve kolları göğüs ile aynı hizada tutun. Kollarınıza baskı uygulayarak bu pozisyonu yenileyin. Bu şınav kol ve bacak kaslarınızın mükemmel çalışmasını sağlayacaktır.

Gövdeyi döndürerek şınav çekme
Normal gergin bir şınav pozisyonu alın ve normal şınav çekermiş gibi çekin.

Ayaklar bankta şınav çekme
Yükseklik kazandıran bank, sandalye, tabure vb. araçlara başvurunuz. Banka ayaklarınızı dayayın ve aynı şınav çekermiş gibi çekin. Yüksekliği kendinize göre ayarlayabilirsiniz, bu şınav pozisyonu daha çok kaslarınızın gerilmesine ve daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Dizlerin üzerinde şınav çekme
Dizlerinizi yere dayayarak bacaklarınıza dolayıp şınav çekme pozisyonudur. Kol kaslarınızın ve büyük göğüs kasının çalışmasına yardımcı olur.

Atlente şınavı
Ayaklarınızı banka dayayarak şınav çekmenin tam tersidir, burada yükseklik kazandırılan kollardır, yüksekliği kendinize göre ayarlayın ve şınav çekermiş gibi çekin.

Kobra hareketi
Omuzlarınızın altında zemin üzerinde avuç içi ile yüz aşağı bakacak şekilde durun, çene önde omuzlarınızı kambur yapmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar vücudunuzu eğin.

Kalça kasının eritilmesi
Dirseklere dayanarak ve kırarak bacak yerden yukarı kaldırılır, dizinizi aşağı yukarı kırık bir şekilde tutmak için kasılır.

Bacak germe hareketi
Temel bacak germe hareketi ısınma hareketi olarakta kullanılır. Bacaklarınızı uzun kırmadan gergin bir şekilde iki yana uzatarak oturun ve bacak uçlarınıza doğru vücudunuzu yatırın. Bu hareketle omurga ve bacaklar esnetilir.

Köprü hareketi
Dizleriniz kırılı ve ayaklarınız düz iken kalçanızı yukarı yükseltin ve mümkün olduğunca kalçanıza yakın ayak bileklerinizi tutun ve onlara tutunarak yukarı doğru karnınızı kaldırın.

Masa hareketi
Ters köprü olarakta adlandırılır. Bacaklarınızı düz bir zemin üzerinde oturun. Ellerinizi gövde ve kalça yanında avuç içleri yere bakacak şekilde tutun ve dizlerinizi kırıp elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ters köprü oluşturun.

Yay hareketi
Ellerinizi bellerinizin üzerinde tutun ve bacak eklemlerinizi kırmadan başınızı eğebildiğiniz kadar öne eğin.

Esneme hareketi
Esneme hareketi yaparken vücudunuzu dik bir şekilde tutun ve götürebildiğiniz kadar başınızı geriye doğru götürün.

Kıvrılma hareketi
Bir adım atmış şekilde durun ve kollarınızı iki yöne doğru kırmadan açın ve belinizi sağa sola kıvırın.

Bacak yukarı hareketi
Yüz üstü yatın ve sağ ve sol bacaklarınızı kırmadan yukarı doğru kaldırıp indirerek hareketi yenileyin.

Ayak parmaklarına dokunma hareketi
Düz bir şekilde durun ve bacaklarınızı kırmadan ayak uçlarınıza uzanıp tekrardan başlangıç pozisyonuna gelin.

Kase hareketi
Yüz üstü uzanın, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.

Asılmak
Asılmak yorucudur, vücudun dikleşmesini sağlar. Asılırken parmak uçlarınızın yere doğru bakmasına özen gösterin....

12-23-2013, 13:05	#1 (permalink)
şimşek Üyelik tarihi: Jan 2013 Mesajlar: 252 Konular: 84 Karma Puanı: 2	Cilt Sarkmasını Önleyen Eğzersizler Cildinizin zamanla sarkmasını önlemek için evde yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var, bu egzersizleri düzenli yaparak cildinizi sıkılaştırabilirsiniz. Cilt Sarkmasını Önleyen Egzersizler Kalça sıkılaştırma; Köprü kurunuz, kalçanızı aşağı yukarı doğru kaldırıp pozisyonu yineleyiniz. Hamstring (arka bacak kası) ve gluteus maksimus kası çalışacaktır. Egzersizi yaparken derin nefes alınız. Karın kası egzersizleri Sırt üstü uzanın, kollarınızı yana doğru yatık bir şekilde koyun. Bacaklarınızı yukarı doğru eklemlerinizi kırmadan uzatın ve aşağı yukarı doğru kaldırıp indirin ve aynı şekilde sağa ve sola uygulayın. Karın ve basen sıkılaştırma Plates topunu bacak aranıza koyun ve bacaklarınızın birbirine deymesini engelleyin. Bu egzersiz sırt üstü dizleri kırıp kolları yukarı aşağı kaldırarak yapılmalıdır. Boynunuzu ve omuzları kasmadan yukarı doğru vücudu kaldırıp yatırarak uygulayın. Bir sonraki harekette aynı pozisyondan belinize destek yaparak kırık olarak bacaklarınızı uzatıp tekrar kırarak nefes alıp vererek hareketi bitirin. Aynı pozisyonda plates topunu bacaklarınızdan çıkartınız, iki topuğunuzu birbirine paralel alarak dizlerinizi kırıp tekrar uzatarak uyguluyoruz. Belinize destek vermeyi unutmayın, bacaklarınızı tam olarak kapatıp açın. Kalça ve basenleri eritme Vücudunuzu yana doğru yatırıp ayak uçlarınız size bakacak şekilde lastik veya kilotlu çorap yardımıyla ayaklarınıza takıp gerdirerek bir aşağı yukarı doğru uygulayın. Yuvarlak ve ters yuvarlak yaparak aşağı yukarı bacaklarınızı kaldırarak uygulayın. Bu hareket kalça ve basenlerinizi çalıştıracaktır. Ve şınav Vücut ile ters çevrilmiş bir v oluşturunuz ve kolları göğüs ile aynı hizada tutun. Kollarınıza baskı uygulayarak bu pozisyonu yenileyin. Bu şınav kol ve bacak kaslarınızın mükemmel çalışmasını sağlayacaktır. Gövdeyi döndürerek şınav çekme Normal gergin bir şınav pozisyonu alın ve normal şınav çekermiş gibi çekin. Ayaklar bankta şınav çekme Yükseklik kazandıran bank, sandalye, tabure vb. araçlara başvurunuz. Banka ayaklarınızı dayayın ve aynı şınav çekermiş gibi çekin. Yüksekliği kendinize göre ayarlayabilirsiniz, bu şınav pozisyonu daha çok kaslarınızın gerilmesine ve daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Dizlerin üzerinde şınav çekme Dizlerinizi yere dayayarak bacaklarınıza dolayıp şınav çekme pozisyonudur. Kol kaslarınızın ve büyük göğüs kasının çalışmasına yardımcı olur. Atlente şınavı Ayaklarınızı banka dayayarak şınav çekmenin tam tersidir, burada yükseklik kazandırılan kollardır, yüksekliği kendinize göre ayarlayın ve şınav çekermiş gibi çekin. Kobra hareketi Omuzlarınızın altında zemin üzerinde avuç içi ile yüz aşağı bakacak şekilde durun, çene önde omuzlarınızı kambur yapmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar vücudunuzu eğin. Kalça kasının eritilmesi Dirseklere dayanarak ve kırarak bacak yerden yukarı kaldırılır, dizinizi aşağı yukarı kırık bir şekilde tutmak için kasılır. Bacak germe hareketi Temel bacak germe hareketi ısınma hareketi olarakta kullanılır. Bacaklarınızı uzun kırmadan gergin bir şekilde iki yana uzatarak oturun ve bacak uçlarınıza doğru vücudunuzu yatırın. Bu hareketle omurga ve bacaklar esnetilir. Köprü hareketi Dizleriniz kırılı ve ayaklarınız düz iken kalçanızı yukarı yükseltin ve mümkün olduğunca kalçanıza yakın ayak bileklerinizi tutun ve onlara tutunarak yukarı doğru karnınızı kaldırın. Masa hareketi Ters köprü olarakta adlandırılır. Bacaklarınızı düz bir zemin üzerinde oturun. Ellerinizi gövde ve kalça yanında avuç içleri yere bakacak şekilde tutun ve dizlerinizi kırıp elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ters köprü oluşturun. Yay hareketi Ellerinizi bellerinizin üzerinde tutun ve bacak eklemlerinizi kırmadan başınızı eğebildiğiniz kadar öne eğin. Esneme hareketi Esneme hareketi yaparken vücudunuzu dik bir şekilde tutun ve götürebildiğiniz kadar başınızı geriye doğru götürün. Kıvrılma hareketi Bir adım atmış şekilde durun ve kollarınızı iki yöne doğru kırmadan açın ve belinizi sağa sola kıvırın. Bacak yukarı hareketi Yüz üstü yatın ve sağ ve sol bacaklarınızı kırmadan yukarı doğru kaldırıp indirerek hareketi yenileyin. Ayak parmaklarına dokunma hareketi Düz bir şekilde durun ve bacaklarınızı kırmadan ayak uçlarınıza uzanıp tekrardan başlangıç pozisyonuna gelin. Kase hareketi Yüz üstü uzanın, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın. Asılmak Asılmak yorucudur, vücudun dikleşmesini sağlar. Asılırken parmak uçlarınızın yere doğru bakmasına özen gösterin....